INSOMNIA
ماذا تفعل إذا كنت تعاني من الأرق أو النوم المتقطع؟
مشاكل النوم: قضية صحية عالمية متزايدة القلق
اضطرابات النوم – وخاصة الأرق والنوم المتقطع – أصبحت تمثل مصدر قلق صحي متزايد في تايلاند وحول العالم. تؤثر هذه الاضطرابات بشكل كبير على الصحة الجسدية، والصحة النفسية، وجودة الحياة
وفقًا لإدارة الصحة النفسية بوزارة الصحة العامة في تايلاند، يعاني واحد من كل ثلاثة تايلانديين من مشاكل مرتبطة بالنوم. وتشمل الأسباب الشائعة: التوتر، القلق، ضعف الصحة النفسية، وعوامل نمط الحياة مثل استخدام الشاشات لوقت متأخر وتناول الكافيين.
وعلى المستوى العالمي، تشير تقارير منظمة الصحة العالمية (WHO) إلى أن واحدًا من كل أربعة أشخاص يعاني من مشكلات في النوم، وتظهر المشكلة بشكل أكبر في الدول المتقدمة بسبب وتيرة الحياة السريعة وضغوط العمل. أما في الدول النامية، فرغم أن النسبة أقل، إلا أن معدلات الإصابة باضطرابات النوم في تزايد مستمر.
يُعيق الأرق قدرة الجسم على استعادة توازنه وتجديد طاقته، مما يؤدي إلى ضعف التركيز، تقلبات المزاج، التهيج، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السكري، والاكتئاب.
Table of Contents
١٠ أسباب وعوامل خطر شائعة للأرق
- نمط الحياة السريع: النشاط الذهني المستمر وتعدد المهام يسببان القلق ويؤثران سلبًا على جودة النوم.
- الاستخدام المفرط للشاشات: الضوء الأزرق الصادر من الهواتف والأجهزة اللوحية يتداخل مع إنتاج هرمون الميلاتونين، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم
- التوتر المزمن: القلق المرتبط بالعمل أو الأمور المالية أو العائلية قد يجعل العقل في حالة تأهب مفرط، مما يصعب الاستغراق في النوم.
- اضطرابات المزاج: وخصوصًا الاكتئاب والقلق، حيث تؤثر بشكل مباشر على نمط النوم وجودته..
- الاختلافات بين الجنسين: تشير الإحصاءات إلى أن النساء أكثر عرضة للإصابة بالأرق مقارنة بالرجال
- التقدم في العمر: عادةً ما تنخفض جودة النوم مع التقدم في السن.
- اختلالات هرمونية: تؤثر على دورة النوم والاستيقاظ وتؤدي إلى صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه
- الأمراض المزمنة: مثل السكري، الألم المزمن، وارتفاع ضغط الدم، غالبًا ما تؤثر سلبًا على جودة النوم واستمراريته
- اضطرابات النوم الأخرى: مثل متلازمة تململ الساقين (RLS)، وتوقف التنفس أثناء النوم، وغيرها من الحالات التي تؤثر على النوم الطبيعي..
- العوامل الوراثية: وجود تاريخ عائلي من الأرق يزيد من احتمالية الإصابة به.
الهرمونات المرتبطة بالنوم
تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. وقد تؤدي المستويات غير الطبيعية لهذه الهرمونات إلى مشكلات في النوم مثل الأرق، الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، أو عدم الشعور بالراحة الكافية أثناء النوم. لذلك، فإن الحفاظ على توازن الهرمونات يُعد أمرًا ضروريًا لنومٍ جيد وصحة عامة متكاملة..
1. هرمون الميلاتونين – هرمون النوم 🛌
يُنتج الميلاتونين من الغدة الصنوبرية في الدماغ، ويتم إفرازه في الليل. يعمل على تهيئة الجسم للنوم من خلال تعزيز الشعور بالنعاس، خفض درجة حرارة الجسم، وإبطاء نشاط الجهاز العصبي المركزي. بالإضافة إلى ذلك، يتمتع الميلاتونين بخصائص مضادة للأكسدة تساعد في إبطاء عملية الشيخوخة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. حقًا إنه هرمون محظوظ لمن يمتلكه بمستويات طبيعية!
2. هرمون الكورتيزول 😡
- الكورتيزول هو الهرمون المسؤول عن تنظيم استجابة الجسم للتوتر. عند التعرض للضغط النفسي، ترتفع مستويات الكورتيزول، مما يؤدي إلى الشعور بالقلق واضطراب النوم وضعف جودته. لذلك، يُعد تقليل التوتر أمرًا ضروريًا للنوم الجيد.
تُساعد التمارين الرياضية وتقنيات الاسترخاء قبل النوم على تنظيم مستويات الكورتيزول، مما يساهم في تخفيف التوتر وتحسين جودة النوم في الوقت نفسه!
هرمون النمو 🌃
- يلعب هرمون النمو دورًا في تنظيم النوم لدى النساء، خصوصًا خلال فترة الدورة الشهرية. حيث يصل هذا الهرمون إلى ذروته قبل موعد الحيض مباشرة، مما قد يزيد من احتمالية الإصابة بالأرق.
كما أن بعض الأعراض المصاحبة لتقلبات هرمون النمو مثل القشعريرة، الصداع، وتقلبات المزاج، قد تؤدي أيضًا إلى نوم غير مريح أو متقطع.
وللتخفيف من هذه الأعراض، يُنصح بممارسة التمارين الخفيفة، شرب شاي الأعشاب المهدئ، أو الحصول على جلسة تدليك مريحة قبل النوم، مما يساعد الجسم على الاسترخاء والنوم بشكل كافٍ.
4. هرمون الأوكسيتوسين – هرمون الحب🎎
الأوكسيتوسين يلعب دورًا في كلٍ من النوم والحب.
5. هرمون الغدة الدرقية🦋
عند حدوث نقص في هرمون الثايروكسين، وهو أحد الهرمونات الأساسية التي تُفرزها الغدة الدرقية، قد يشعر الجسم بالتعب، الضعف، الاكتئاب، وتقلبات المزاج، بالإضافة إلى مشكلات في النوم.
وذلك لأن هرمون الغدة الدرقية يلعب دورًا مهمًا في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. نقص هذا الهرمون يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في النوم أو حتى توقفات مؤقتة في التنفس أثناء النوم (انقطاع النفس النومي المؤقت
6. هرمون الإستروجين 👩🦰
الإستروجين هو هرمون جنسي أنثوي يلعب أدوارًا متعددة في الجسم. إذا كانت مستوياته مرتفعة بشكل غير طبيعي، فقد يسبب الأرق أو النوم المتقطع لأنه يثبط عمل هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي إلى أعراض مثل التوتر، والقلق، والإجهاد، وسوء جودة النوم.
تشمل طرق العلاج تناول هرمون الغدة الدرقية (الثايروكسين) بوصفة طبية
تناول المكملات حسب توجيهات الطبيب، بالإضافة إلى تعديل عادات النوم، يُعد من طرق الإدارة الفعّالة للحالة. فعلى سبيل المثال، يمكن أن تساهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتجنب المنبهات قبل النوم، والحصول على قسط كافٍ من الراحة في تحسين جودة النوم.
قد يتطلب التعامل مع هذه الحالة تعديل توازن الهرمونات أو العلاج من قبل أخصائي، إلى جانب تغييرات سلوكية مثل ممارسة الرياضة بانتظام، وتجنب المنبهات، والحفاظ على روتين نوم منتظم لتمكين الجسم من الراحة التامة وتحسين جودة الحياة
تأثير الأرق على الصحة
النوم هو نشاط أساسي لبقاء الإنسان، إذ يسمح للجسم والعقل بالراحة والتعافي. ومع ذلك، أصبح الأرق مشكلة صحية هامة في المجتمع الحديث، حيث يؤثر على الصحة الجسدية والنفسية على حدٍ سواء.
الآثار الجسدية للأرق
- ضعف الجهاز المناعي: نقص النوم يؤدي إلى انخفاض مستويات الهرمونات التي تنظم عمل الجهاز المناعي، مما يزيد من قابلية الجسم للإصابة بالعدوى. وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ٧ ساعات يوميًا يكونون أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد بمقدار ثلاثة أضعاف (Prather et al., 2015).
- زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: النوم غير الكافي يُسبب ضغطًا طويل الأمد على الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول وسكر الدم. هذا بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السمنة، داء السكري، وأمراض القلب (Buxton & Marcelli، 2010)..
- ارتفاع معدلات الحوادث والأخطاء: النعاس يؤدي إلى ضعف القدرة على حل المشكلات وتراجع في الذاكرة. كما أن الأداء الوظيفي ينخفض بنسبة تقارب ٢٠٪ لدى الأشخاص الذين ينامون أقل من ٦ ساعات في الليلة (Lim & Dinges، 2010).
الآثار النفسية للأرق
- زيادة تقلبات المزاج: قلة النوم تؤدي إلى اختلال في التوازن الهرموني المسؤول عن تنظيم المزاج، مما يسبب زيادة في التهيج، وعدم الاستقرار العاطفي، وصعوبة في التحكم بالمشاعر (Minkel et al.، 2012).
- زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب: أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ٥ ساعات في الليلة بشكل منتظم يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بمقدار ٢.٨ مرة مقارنةً بالأشخاص الذين ينامون أكثر من ٨ ساعات (Zhai et al.، 2015).
- التأثير على خطر الإصابة بالخرف: أظهرت الدراسات أن النوم الكافي والمستمر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف، وذلك لأنه يساعد في الحفاظ على الوظائف الإدراكية على المدى الطويل (Scullin & Bliwise، 2015).
يمكن أن يؤثر الأرق المزمن بشكل كبير على الصحة النفسية وجودة الحياة بشكل عام، لذلك فإن معالجة مشكلات النوم تُعد أمرًا ضروريًا. ويشمل ذلك تعديل عادات النوم، وتجنب العوامل التي تعيق النوم، واتباع ممارسات صحية للنوم الجيد بهدف التقليل من الآثار السلبية الناتجة عن قلة الراحة.
قلة النوم لا تسبب السمنة بشكل مباشر.
في الوقت الحاضر، أصبح فرط الوزن والسمنة من القضايا الصحية العامة العالمية المثيرة للقلق. وإلى جانب العوامل السلوكية مثل النظام الغذائي وقلة النشاط البدني، فإن قلة النوم ترتبط بشكل كبير بهذه الحالات. فالنوم هو عملية حيوية لتنظيم الهرمونات المرتبطة بعمليات الأيض والتحكم في الشهية. وعندما يتعطل النوم، يحدث خلل في أنظمة الجسم، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
أحد الآليات الرئيسية التي تربط بين الأرق والسمنة تتعلق بهرمون اللبتين، والذي يلعب دورًا مهمًا في التحكم بالجوع والشهية. وقد وجدت الأبحاث أن قلة النوم تؤدي إلى مقاومة الجسم لتأثيرات اللبتين، مما يزيد من الشعور بالجوع ويجعل من الصعب التحكم في كمية الطعام المتناولة (Shubham et al.، 2015).
بالإضافة إلى ذلك، فإن قلة النوم تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، وهو هرمون مرتبط بإدارة التوتر. وتُسهم المستويات العالية من الكورتيزول في تراكم الدهون في منطقة البطن وتسريع عملية تخزين الدهون. وقد أظهرت دراسة لـ Kumari et al. (2009) أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة لديهم مستويات من الكورتيزول أعلى بنسبة 50% مقارنة بالمجموعة المرجعية.
كما تؤثر قلة النوم على وظيفة الميلاتونين، وهو هرمون يُفرز خلال دورة النوم وله دور في تنظيم الأيض واستهلاك الطاقة. ويؤدي انخفاض الميلاتونين إلى تقليل استهلاك الجسم للطاقة، ومع حقيقة أن قلة النوم تقلل من استهلاك الطاقة بحد ذاتها، فإن هذا يُفاقم مشكلة زيادة الوزن (Gonnissen et al.، 2013).
اضطرابات النوم قد تؤدي أيضًا إلى تغيّرات في أنماط الأكل.
أظهرت دراسة أُجريت بواسطة Greer et al. (2013) أن الأشخاص الذين ينامون لساعات أقل يميلون إلى تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات، والدهون المشبعة، والأطعمة الغنية بالسكر مقارنة بالمعتاد، مما يؤدي في النهاية إلى تخزين طاقة زائدة في الجسم.
وبالإضافة إلى الآليات الهرمونية والفسيولوجية، تؤثر قلة النوم بشكل سلبي على السلوكيات المرتبطة بالسمنة، مثل ضعف القدرة على ضبط النفس، وزيادة الأكل العاطفي، وانخفاض الدافع لممارسة الرياضة، واعتماد نمط حياة خامل. جميع هذه العوامل تُعد من عوامل الخطر الرئيسية لزيادة الوزن والسمنة (Panossian & Veasey, 2012).
وتدعم مجموعة كبيرة من الأبحاث الحالية العلاقة السببية بين قلة النوم وتطور زيادة الوزن والسمنة، مما يؤكد على أهمية النوم الصحي في إدارة الوزن والوقاية المستدامة من السمنة.
لذلك، فإن رفع الوعي بمشكلات النوم وتحسين جودة النوم يُعدّان عنصرين أساسيين للحفاظ على التوازن الصحي والصحة العامة الشاملة.
إرهاق الغدة الكظرية: سبب رئيسي للأرق
إرهاق الغدة الكظرية هو حالة يحدث فيها تعرض الجسم للتوتر المزمن، مما يدفع الغدد الكظرية للعمل بشكل مفرط، ويؤدي ذلك إلى شعور شديد بالإرهاق والتعب المستمر. قد يُفاجأ الكثيرون بأن سلوكيات النوم تؤثر بشكل كبير على وظيفة الغدد الكظرية وقد تسهم في حدوث هذه الحالة. فعندما تحدث اضطرابات في النوم — سواء بسبب قلة عدد ساعات النوم أو سوء جودته — يعاني الجسم من ضغط مزمن نتيجة لعدم حصوله على الراحة والتعافي الكافي، مما يؤدي إلى إرهاق الجهاز الغدد الصماء، وخاصة الغدد الكظرية.
تلعب الغدد الكظرية دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الاستجابة للتوتر، وعلى رأسها الكورتيزول. وعندما لا يحصل الجسم على النوم الكافي، تصبح مستويات الكورتيزول مرتفعة بشكل غير طبيعي. واستمرار هذا الوضع لفترات طويلة
إرهاق الغدة الكظرية هو حالة تحدث نتيجة التعرض المستمر للتوتر المزمن، مما يدفع الغدد الكظرية للعمل بشكل مفرط ويؤدي إلى الشعور بالإرهاق الشديد والتعب المستمر. وقد لا يدرك الكثيرون أن اضطرابات النوم يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على وظيفة الغدد الكظرية وتسهم في تطور هذه الحالة.
عند حدوث مشكلات في النوم، سواء من حيث قلة عدد الساعات أو سوء جودة النوم، يدخل الجسم في حالة من الضغط المزمن بسبب عدم حصوله على الراحة والتعافي الكافي. يؤدي ذلك إلى إرهاق الجهاز الغدي الصماء، لا سيما الغدد الكظرية، التي تُعد مسؤولة عن إفراز هرمونات التوتر، وعلى رأسها هرمون الكورتيزول.
عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم، ترتفع مستويات الكورتيزول بشكل غير طبيعي. ومع استمرار هذا الوضع لفترة طويلة، تتجاوز هذه المستويات قدرة الغدد الكظرية على التكيف، مما يؤدي في النهاية إلى إرهاقها.
أظهرت دراسة أجراها Leproult et al. (1997) أن النوم لأقل من 4 ساعات يوميًا لمدة ستة أيام متتالية يزيد من مستويات الكورتيزول بنسبة 37% مقارنة بمن ينامون 8 ساعات. كما أفاد Wright et al. (2015) أن من ينامون أقل من 5 ساعات يوميًا بانتظام يكون لديهم خطر الإصابة بإرهاق الغدة الكظرية أعلى بنسبة 45%.
لا يقتصر تأثير الأرق على هرمون الكورتيزول فقط، بل يمتد ليشمل هرمونات أخرى مهمة مثل هرمون النمو، وهرمون الغدة الدرقية، والأنسولين. ويؤدي الخلل في هذه الهرمونات إلى تفاقم أعراض إرهاق الغدة الكظرية مثل الأرق، تقلب المزاج، فقدان الشهية، التوتر، القلق، والشعور بالضعف العام (Marcelle, 2015).
وقد يشمل تأثير إرهاق الغدة الكظرية غير المعالج أيضًا فقدان الوزن غير المبرر، ضعف الذاكرة والتركيز، تفاقم اضطرابات النوم، آلام الرقبة وأعلى الظهر، وارتفاع ضغط الدم (Wilson, 2001).
لذلك، فإن تحسين جودة النوم والتعامل مع التوتر المزمن يُعدّان من الخطوات الأساسية للحفاظ على توازن الجهاز الهرموني والصحة العامة.
.
لذلك، فإن الحفاظ على جودة نوم جيدة يُعد عاملاً حاسمًا في الوقاية من إرهاق الغدة الكظرية. ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع روتين نوم منتظم، والحصول على قسط كافٍ من الراحة، وتجنب العوامل التي تزعج النوم، إلى جانب إدارة التوتر قبل وقت النوم. وفي حال استمرار مشكلات النوم بشكل حاد، يُنصح باستشارة مختص في الرعاية الصحية.
إن اتخاذ هذه الخطوات البسيطة يساعد في حماية الجسم من المضاعفات الصحية الخطيرة على المدى الطويل، ويساهم في الحفاظ على توازن الجهاز الهرموني والصحة العامة.
أعراض الأرق الناتجة عن انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية
تلعب هرمونات الغدة الدرقية دورًا حاسمًا في تنظيم أنماط النوم في الجسم. ولذلك، عندما يحدث خلل في مستويات هذه الهرمونات، سواء في حالات قصور الغدة الدرقية أو فرط نشاطها، قد تظهر مشكلات مختلفة تتعلق بالنوم.
الهرمون الأساسي المرتبط بتنظيم النوم هو الثايروكسين، الذي يتم إنتاجه بواسطة الغدة الدرقية. ويُعد هذا الهرمون مسؤولًا عن التحكم في دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في الجسم. وعندما تكون مستوياته غير طبيعية، فإن جودة النوم تتأثر بشكل مباشر.
في حالات نقص الثايروكسين، لا يعمل الجهاز العصبي المركزي بكفاءة، كما يحدث اضطراب في نشاط الهرمونات الأخرى المرتبطة بالنوم، مما يؤدي إلى ظهور أعراض الأرق. وقد تم الإبلاغ عن أعراض الأرق لدى ما بين 57% إلى 64% من المرضى المصابين بفرط نشاط الغدة الدرقية (Wichaidit et al.، 2021).
تشمل أعراض الأرق الناتجة عن فرط نشاط الغدة الدرقية ما يلي: صعوبة في الدخول في النوم، نوم غير مريح أو غير مُجدد للطاقة، نقص في النوم العميق، ضعف في جودة النوم العامة، اضطرابات في التنفس أثناء النوم، والاستيقاظ مع شعور بالتعب حتى بعد نوم طويل (Dikmetash et al.، 2022).
تشير الأبحاث إلى أن فرط نشاط الغدة الدرقية يرتبط بخلل في آليات التغذية الراجعة للناقلات العصبية في الدماغ المسؤولة عن تنظيم النوم. فعلى سبيل المثال، يرتفع نشاط السيروتونين أثناء النوم وينخفض أثناء الاستيقاظ، وهو ما يُعد أحد الآليات الأساسية التي تسبب الأرق لدى المصابين بفرط نشاط الغدة الدرقية (Dikmetash et al.، 2022).
بالإضافة إلى ذلك، فإن فرط نشاط الغدة الدرقية يرتبط بخلل في وظيفة الميلاتونين، وهو هرمون يُفرز بشكل دوري من الجسم لتنظيم إيقاع النوم والاستيقاظ. وقد وُجد أن مرضى فرط نشاط الغدة الدرقية يعانون من انخفاض مستويات الميلاتونين في الدم، مما يؤدي إلى تدهور جودة النوم (Rahman et al.، 2016).
وإلى جانب الإرهاق، فإن الأرق يؤثر سلبًا على الصحة الجسدية والنفسية. فقد أظهرت الدراسات أن مرضى فرط نشاط الغدة الدرقية الذين يعانون من الأرق يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب، والمشكلات النفسية، والسلوك العدواني، واضطرابات الذاكرة والانتباه (Ness-Abramof et al.، 2010).
ولعلاج الأرق لدى مرضى فرط نشاط الغدة الدرقية، ينبغي في البداية معالجة السبب الرئيسي وهو فرط نشاط الغدة، وغالبًا ما يتطلب ذلك استخدام أدوية مضادة للغدة الدرقية حسب الإرشادات العلاجية. وبعد ذلك، يُوصى بتحسين عادات النوم والسلوكيات المرتبطة به، مثل الحفاظ على جدول نوم منتظم، وتجنب مصادر الإزعاج أثناء النوم، وممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم. وإذا استمرت أعراض الأرق، فقد يكون من الضروري تلقي علاج متخصص من قبل طبيب مختص
แพ็คเกจ การตรวจฮอร์โมน
References :
– Buxton, O. M., & Marcelli, E. (2010). Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States. Social Science & Medicine, 71(5), 1027-1036.
– Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375-389.
– Minkel, J., Moreta, M., Muto, J., Htaik, O., Jones, C., Basner, M., & Dinges, D. (2012). Sleep deprivation potentiates HPA axis stress reactivity in healthy adults. Health Psychology, 33(11), 1430–1434.
– Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to upper respiratory illness. Sleep, 38(9), 1497.
– Scullin, M. K., & Bliwise, D. L. (2015). Sleep, cognition, and normal aging: integrating a half century of multidisciplinary research. Perspectives on Psychological Science, 10(1), 97-137.
– Zhai, L., Zhang, H., & Zhang, D. (2015). Sleep duration and depression among adults: A meta‐analysis of prospective studies. Depression and Anxiety, 32(9), 664-670.
– Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865-870.
– Marcelle, G. (2015). Chronic fatigue and hormones. Australian Family Physician, 44(4), 166-167.
– Wilson, J.L. (2001). Adrenal Fatigue: The 21st Century Stress Syndrome. Smart Publications.
– Wright Jr, K. P., Drake, A. L., Frey, D. J., Fleshner, M., Desouza, C. A., Gronfier, C., & Czeisler, C. A. (2015). Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain, Behavior, and Immunity, 47, 24-34.
เอกสารอ้างอิง :
Gonnissen, H. K., Hulshof, T., Westerterp-Plantenga, M. S. (2013). Chronobiology
